在我做私人教练的时候，学员问我最多的问题就是：“老师，我腰腹部赘肉怎么减”？朋友聚会看到最多的体形是臀圆肚肥，这些肥肉深深困绕爱美人士，而且越减越厉。腰腹部脂肪是最容易堆积而又最难消除的，尤其男性、女性步入中年，如果没经过针对训练，脂肪几乎都会或多或少的堆积起来。那么消除这些脂肪的有效办法是哪些呢？

　　“科学与合理“的体育锻炼

　　注意：我说的体育锻炼是“科学的、合理的”，不是指自虐的练心方法：“一天1000个仰卧起坐，加上2个小时的跑步”没错这样的办法一定能减的很快，但是锻炼是一种享受，不是自虐，用自虐为代价换来的另一种目的，不如不做，所以我认为这种练习方法，不适合采用。那么请你听好我告诉你的一些自己锻炼的好方法。

　　一、力量练习;

　　1、 卷腹：（上腹部）

　　整个动作的过程中，你的运动目的不是让你身体完全起来，因为这不是让你参加仰卧起坐的比赛，你起的在高，次数在多，也不会有人给你颁发奥运金牌，你的目的是练习你的腹部肌肉，不是看你起的高不高，多不多。

　　动作描述：仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的（记住：慢慢的）向上方（记住：上方）抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置（这种情况下你的腹部一定会有这种收缩挤压到顶点的感觉），之后慢慢的向下落回。 每组做15次左右（相信做15次后你以经做不起来了）做4到5组，中间可根你的体力调整休息时间，量长不能超过3分钟。

　　提醒

　　A：在没有私人教为你贴身指导的时候，而你又不是经常做些项运动时，你的双手尽量不要抱头来完成动作，因为你控制不好力度，你的颈椎会受到极大压力。

　　B：向上抬起过程中，一定要把你的注意力放在“胸部向上向前”，你不用管你的腹部，只要注意你的胸向上向前抬 你的腹就一定能得到更大的锻炼。

　2、 仰卧举腿：此动作要要针对的是下腹部。

　　动作描述：仰卧，两手轻轻放放在下腹部，双腿并扰，膝关节“微微的”弯曲一点点点点（注意词汇：微微、一点点点点）之后双腿“慢慢慢慢慢”向上抬起么与身体

　　成60度的角度，在“慢慢慢慢慢”的放下。第组15到20次做饭组左右。提醒A：此动作，重要的是用意念与动作统一起来，记住词汇。膝盖微微的弯一点点点点点、慢慢慢慢慢慢慢慢的抬与放腿。

　　B：腰有伤病的人（如腰椎间盘脱出、腰肌劳损等），不要做这个动作，切记！！

　空中单车练习（下腹部）

　3、 仰卧脊椎旋转：此动作主要针对的是侧腹部

　　动作描述：准备姿势；仰卧、两臂侧平伸出与身体成“90度”手撑向下按到地面，大腿向上抬起与身体成“90度”之后小腿与大腿成“90度”。

　　动作过程：双腿带动髋关节慢慢的向一侧倾斜，（注意，此时你的两肩胛骨

　　要紧贴在地面，另外腰部以上的部位也一定要控制好，把腰部的转动控制在最少范围，倾斜到你的腹侧有抻长的感觉的时候，就停止，之后慢慢慢慢慢的把腿在向身体的另一侧倾斜。
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